Vor Beginn des Trainings

Um mit dem Training zu beginnen, muss ich erst meinen Ernährungsplan erstellen, denn bei einem Muskelaufbau darf beispielsweise es nicht an Vitaminen fehlen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper auch Baumasse wie in Alchemie ein äquivalenter Tausch.

Nun rechne ich zuerst meinen persönlichen Kalorienbedarf aus, um zu bestimmen, wie viel ich am Tag zu mir nehmen muss. Dazu nehme ich die Hilfe dieses Rechners: Hier klicken.

Ausgerechnet würde meine Tabelle wie folgt aussehen:

Brennwert	kcal	1319
Kilojoule	KJ	5522
Protein		33 g
Kohlenhydrate		178 g
Fett		44 g
Balaststoffe		30 g
Eisen	Fe	15 mg
Natrium	Na	550 mg
Kalzium	Ca	1000 mg
Magnesium	Ma	350 mg

Da wir in diesem Falle keine Diät bzw Gewichtsreduzierung vornehmen wollen, versuchen wir ausreichend zu essen und müssen dementsprechen viel aber gesund essen. Der Tagesbedarf darf plus 300kcal nicht überschritten werden.
Besonders an Trainingstagen und dem darauf folgenden Tag muss mehr gegessen werden.

Besonders hilfreich ist es, am Tag mehrere Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich zu nehmen. So sind um die 9 Mahlzeiten durchaus normal, um den Kalorienerhalt zu erreichen.

Für den Aufbau an Muskeln braucht der Körper Proteine und Fette - Aufbau und Festigung.

Nach dem Training müssen reichlich Kohlenhydrate zu sich genommen werden.
Für eine schnelle Regeneration braucht der Körper auch Zucker, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. So wäre beispielsweise ein Glas Kakao nach dem Training ein Genussmittel dazu.


Es darf nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann schlimme Folgen haben.

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WICHTIG!!!!!

Nicht nur für uns Frauen, auch für die Männer gilt auch hier auch die Haut zu achten, da es bei manchen mit schwachen Bindegewebe zum Übertraining kommt und der Muskelaufbau rapide zunimmt. So kann es zu hässlichen Schwangerschaftsstreifen kommen.
Um dies vorzubeugen, muss ausreichend Vitamine im Körper sein. Öle o.ä. wie Kokosbutter hilft besonders bei der Vorbeugung solcher Hautrisse.

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